Changer nos habitudes alimentaires peut représenter tout un défi. Le simple fait d’avoir à choisir un plan alimentaire pour atteindre une santé optimale, peut représenter un grand obstacle à surmonter. Il ne manque pas d’options : végétalisme, paléo, sans gluten, locavorisme, crudivorisme, végétarisme, etc. C’est facile de s’y perdre, et surtout, de se décourager.

J’ai pris beaucoup de temps à changer mon style alimentaire. Je ne voulais rien de trop choquant pour mes papilles, ni pour ma routine, ni pour mon horaire et surtout pas pour le plaisir gustatif de ma petite famille. Après plusieurs années de recherche à comprendre et expérimenter l’impact de certains aliments sur le corps, j’ai décidé d’intégrer une notion à la fois. Une fois comprise et assimilée, je passais à la suivante. Vouloir tout changer d’un coup nous amène souvent à revenir à nos anciennes habitudes. Allez-y donc à votre rythme. Je ne crois personnellement pas à un régime à suivre absolument. Chacun doit trouver ce qui lui convient, selon ses convictions, son style de vie et ce qui fait du sens pour soi.

Changer son alimentation, c’est selon moi plus qu’un mode de vie, c’est un véritable état d’esprit. Mon mantra : La simplicité avant tout, tout en prenant conscience de l’apport nutritif et des effets bénéfiques de certains aliments, qui sont des incontournables à avoir dans notre garde-manger.

Mon mantra : La simplicité avant tout, tout en prenant conscience de l’apport nutritif et des effets bénéfiques de certains aliments.

Si vous désirez atteindre une santé optimale, voici tout d’abord trois précieux conseils :

• Manger des aliments entiers non transformés
• Consommer des aliments qui ont un apport nutritif plus élevé (par exemple, manger un muffin fait à base de farine d’amandes, plutôt qu’un muffin fait à base farine blanche)
• Diminuer l’apport en glucides des aliments consommés 

Astuce : Pour calculer l’apport réel de glucides d’un aliment, vous devez simplement soustraire les fibres de la totalité des glucides. Votre apport quotidien de glucides réels devrait être d’environ 150g/jour

Voici une liste d’ingrédients incontournables, afin de simplifier votre cheminement.

12 INGRÉDIENTS INCONTOURNABLES

Ces 12 ingrédients ont été choisis parce qu’ils sont :

• Faciles à trouver
• Abordables
• Versatiles
• Ils ont un apport nutritif élevé

Afin de simplifier le tout, je ne mentionnerai pas toutes les propriétés des ingrédients proposés, mais si vous désirez explorer plus en profondeur leurs vertus, plusieurs sites regorgent d’informations sur l’apport nutritif de chacun de ces aliments.

1. Amandes crues

Elles sont si versatiles! Un jour on les consomme en collation, on les émiettes pour faire des boules d’énergie, on les ajoute dans un smoothie ou tranchées dans une salade. Il est aussi possible de les transformer pour en faire du lait, du beurre d’amandes ou de la simple farine qui nous sert ensuite à faire des muffins.  Les amandes sont une bonne source de protéines et leur apport en fibre est excellent.

2. Huile de coco

L’huile de noix de coco peut être un très bon substitut au beurre. On peut l’utiliser pour les collations, les muffins, les gâteaux, etc. L’apport nutritif est maximisé en étant un excellent gras pour notre corps et en plus, le goût est exquis. Il faut naturellement choisir avec quels aliments la cuisiner, comme le goût de la noix de coco ne fait pas bonne combinaison avec tous les aliments. Cette huile peut faire aussi bon usage pour votre hydratation de peau ou de cheveux!

3. Huile de caméline & Huile d’avocat

L’huile de caméline est un secret bien gardé du Québec. En plus d’être une huile produite localement, elle présente un ratio unique en acides gras essentiels et une teneur très élevée en oméga 3, ce qui la rend très intéressante sur le marché puisqu’en général, notre apport en oméga 3 est plutôt faible. L’autre point qui la distingue est son point de fumée. Le point de fumée est la température à laquelle l’huile émet une fumée continue. À ce stade, l’huile est dénaturée, perd ses propriétés et souvent, peut se transformer en gras trans. C’est le cas de l’huile d’olive par exemple. Dès qu’on la chauffe, elle se transforme en plusieurs dérivés de gras trans. Ainsi, l’huile de caméline ou l’huile d’avocat sont d’excellents choix pour faire frire, mariner, ou encore lorsqu’on fait sauter des aliments. Quant à l’huile d’avocat, son goût est très subtil, en plus d’être une huile très abordable. Elle se cuisine donc bien lorsqu’on ne désire pas altérer la saveur des aliments. L’huile de caméline a un goût délicieux et distinct. C’est pour cette raison qu’on peut l’utiliser pour les salades ou encore pour les légumes au four, qui ne demandent rien de plus!

4. Graines de lin

On les consomme moulues, afin qu’elles exercent leur travail dans notre corps. Les graines de lin regorgent de fibres et sont très faible en glucides. Elles contribuent à une bonne santé digestive et elles sont riches en oméga 3. Ajoutez-les aux smoothies, aux boules d’énergie, aux muffins, aux crêpes ou au gruau.

5. Graines de chia

Les graines de chia sont très versatiles et s’incorporent facilement à vos recettes. Elles se consomment entière ou moulues. Une fois humidifiées, elles deviennent gélatineuses et gonflent. Elle deviennent alors très intéressantes pour faire des puddings, des confitures ou des smoothies. Elles sont riches en fibre, en oméga-3 tout en étant une bonne source de protéines.

6. Graines de chanvres

Les vertus des graines de chanvres sont nombreuses. Elles ne contiennent pas de gluten et sont riches en oméga 3. Elles sont aussi une excellente source de protéines. En plus de favoriser la santé de la chevelure et la croissance de la peau, les oméga-3 diminuent aussi l’inflammation et améliorent la santé du système cardiovasculaire et du cerveau. Pour terminer, leur haute teneur en fibres alimentaires insolubles fait qu’elles se digèrent facilement. Vous pouvez ainsi les servir dans les salades, les céréales, les smoothies, ou avec les aliments cuits au four.

7. Avoine

Quel bon goût, quel potentiel et quelle belle alternative au blé! L’avoine ne contient pas de gluten. C’est plutôt lors de sa transformation qu’elle est très souvent en contact avec d’autres grains contenant du gluten causant ainsi la contamination croisée. Si vous avez une intolérance au gluten, assurez-vous que votre avoine soit certifiée sans gluten. Sa haute teneur en fibre et son apport en protéines la rendent très intéressante. On peut l’utiliser en farine dans les muffins, en flocon dans les boules d’énergies, dans les gruaux froids matinaux et dans les granolas maison, tout en prenant bien soin de la manger avec modération.

8. Beurre de noix

Beurre d’amandes, beurre d’arachides, de pacanes, de cajous, etc. Il y en a de toutes sortes! L’important est de s’assurer qu’aucun sucre n’a été ajouté et l’idéal est que les noix soient crues et non grillées. Cependant, la différence de prix pour un beurre de noix grillées vs un beurre de noix crues est considérable. À vous de voir quelles sont vos priorités au moment d’acheter. Vous pourrez l’utiliser sur un fruit, dans les muffins, les boules d’énergies, les smoothies, les vinaigrettes, les sauces, et j’en passe! Vous pouvez aussi faire votre beurre maison, qui est relativement simple.* Si vous avez des allergies aux noix, substituer avec du beurre de tournesol, de citrouille ou de sésame.

9. Vinaigre de cidre de pommes

Ce vinaigre est fermenté et contient énormément de bactéries probiotiques, qui sont excellentes pour le corps. L’idéal est d’acheter le vinaigre de cidre de pommes biologique et non filtré. Étant un vinaigre qui procure énormément de micronutriments, l’utiliser en vinaigrette est une excellente habitude à adopter. Il est possible d’utiliser le vinaigre de cidre pour de multiples usages tel que la peau et les cheveux.

10. Miel cru

Assurez-vous que votre miel est non pasteurisé ou autrement dit, « cru ». Un miel pasteurisé signifie qu’il a été chauffé à de hautes températures le privant donc de toutes ses vertues et propriétés en le réduisant à un simple sucre raffiné. Par exemple, bien qu’on ait un attachement émotif envers le goût exquis de notre sirop d’érable du Québec, malheureusement, après avoir été bouilli pendant plusieurs heures, le sirop d’érable perd ses propriétés. Quant au miel cru, il est apprécié pour ses antioxydants et ses effets antibactériens. Tout comme les autres sucres, il va de soi que le miel contienne des glucides, cependant, il est bon de savoir que son indice glycémique (si vous êtes familier avec ce terme) est plus bas que le sucre blanc et cassonade. Le miel est donc une excellente alternative lorsque vous avez besoin d’une petite touche sucrée.

11. Graines de tournesol & Graines de citrouilles

Vu leur goût discret, ces graines s’ajouteront facilement dans plusieurs de vos recettes.  Elles peuvent être utilisées pour garnir les salades, les soupes et les desserts. Tentez aussi de les incorporer dans des boules d’énergie, des boulettes végétariennes et même des pâtés maison. L’apport nutritif de vos recettes augmentera significativement, surtout au niveau des minéraux et des protéines.

12. Noix de cajou

La plupart du temps, on la consomme grillée et salée. C’est mal la connaître! La noix de cajou “crue” renferme tellement d’avantages. Là où cette noix se démarque, c’est dans la cuisine! Son goût quasiment sucré et sa texture crémeuse nous permettent de cuisiner de délicieux potages (tentez de remplacer les patates et la crème par les noix de cajou, vous verrez!), des desserts divins et de bons laits. Elle détient une belle teneur en gras donnant beaucoup d’énergie et comme la plupart des noix, elle est une bonne source de protéines et de minéraux.

Faisons la lumière sur le qualificatif “crue”.  Les noix de cajou ne peuvent être consommée crues puisqu’elles ont été en contact avec leur écaille qui est toxique. Ainsi, afin de pouvoir séparer la noix de sa coquille, la noix est souvent chauffé à de hautes température cuisant ainsi la noix. Le terme “cru” est donc mal utilisé. D’un autre côté, soyez rassurés, vous pouvez manger vos noix de cajous étiquettées “crues” sans aucune crainte. 

Pour terminer, assurez-vous que votre réfrigérateur regorge de légumes frais, idéalement biologiques. Pour ceux qui consomment de la viande, vous pouvez l’acheter biologique d’un éleveur que vous connaissez,  afin de vous assurer de la qualité de la viande et de la façon dont les animaux furent traités, ou encore la commander en ligne d’éleveurs écoresponsables du Québec, via un site comme MonÉpicierBio par exemple.

Astuce : plus vous achetez en grande quantité, plus le prix est avantageux. On peut par exemple commander en groupe, à chaque trimestre, des aliments via le site nousrire, un groupe d’achat d’aliments biologiques et écoresponsable en vrac, partout au Québec.

Bonne cuisine!